Het zwembad of de plas ligt er prachtig bij. Heel verleidelijk direct erin te springen en te beginnen met zwemmen. Heerlijk! Maar hoe uitnodigend het water er ook uitziet, je zwemt zoveel lekkerder na een korte voorbereiding op de kant. We zetten eens op een rijtje hoe wij ons voorbereiden op een zwemtocht, of het nu recreatief is of voor je eerstvolgende wedstrijd.
VERTROUWEN IN MIJN SLAG
Een mooi stukje zwemmen of een wedstrijd wordt vaak gepland, toch? Los van die spontane momenten, weet je vaak van tevoren wanneer je gaat zwemmen. Wat kun je in de dagen voorafgaand doen of wat is juist niet handig? Het hangt een beetje af hoe belangrijk je zwemmoment is en hoe goed je voor de dag wilt komen. Voorheen wist ik vier jaar van tevoren op het uur precies wanneer ik hard wilde zwemmen. Nu ik niet meer in een Olympische cyclus zit kies ik meer mijn momenten. Een City Swim, een techniekvideo opname of een zwemtochtje. Hoe gek ook, ik probeer toch altijd goed voor de dag te komen. De periode voorafgaand plan ik zwemmomenten handig in. Ik merk dat een ‘prestatie-moment’ helpt met de motivatie om toch die zwemtraining te pakken waar ik de ruimte heb. Ik heb vertrouwen in mijn zwemtechniek en ook de laatste week hou ik mijn landtrainingen erbij.
BLIJF ONTSPANNEN SPORTEN
In de dagen voorafgaand blijf ik zeker zwemmen, maar schroef de omvang en intensiteit wat terug. Wees niet bang om te veel te doen. Liever wel zwemmen om het watergevoel vast te houden, in plaats van niet meer zwemmen. Dit geldt eigenlijk ook voor de drylands; spanning blijven houden op lichaam is belangrijk, maar het is wel goed om iets meer stretch of Fascia-oefeningen mee te pakken.
Met eventuele krachttraining ben ik altijd iets voorzichtiger, het lichaam heeft 48 tot soms wel 72 uur nodig om volledig te herstellen. Goed om die even niet te doen of slim in te plannen met genoeg marge naar mijn zwemmoment.
RACE-DAG
Klinkt misschien groter dan het is, maar die wedstrijdspanning is wel lekker, toch? Denk vooral aan de laatste voorbereidingen. Zorg dat je spullen al klaar staan en richt je wat meer op voeding en slaap. Het helpt om de avond vantevoren niet te zwaar te tafelen. En ook geen alcohol-of cafeïne houdende dranken in de avond. Wandel na het avondeten een rondje en ga wat vroeger liggen of naar bed. Ook hier is een stretch of fascia sessie nog wel fijn. Dit kan de avond ervoor, maar is zeker ook goed om de race dag ’s-morgens mee te beginnen.
Qua ontbijt of lunch kies ik voor licht verteerbare voeding. En de 3-uurs regel in de gaten te houden. Je wilt liefst 3 uur voor je zwemmoment hebben gegeten. Dan heeft het genoeg tijd om te zakken en valt het niet te zwaar op je maag tijdens het zwemmen. Een tussendoortje kan uiteraard nog prima. En blijf zeker goed drinken tot vlak voor de race.

LICHAAM KLAARMAKEN
Vlak voor het zwemmoment wordt het tijd om goed ‘los te zwaaien’, zie onze Pool Deck Warming-up voor de verschillende oefeningen of bewegingen. Het is zaak even goed je armen warm en los te maken. Wanneer we zwemmen proberen we optimaal gebruik te maken van onze lengte. Met warme spieren gaat dit beter. Maar het zijn eerder de pezen die ruimte en lengte nodig hebben. Deze komen wat moeizamer op lengte. Met loszwaaien en wat stretchen gebeurt dit veel sneller. Je kunt nu makkelijker lichaamsgewicht gebruiken om de lengte te vinden. Dit kan ook wel in het water, maar duurt dan veel langer. Ook ben je dan in het eerst stuk met veel minder efficiëntie aan het zwemmen, omdat simpelweg de ruimte er nog niet is. Misschien heb je dit al opgemerkt wanneer een tweede deel van je zwemsessie veel beter voelde, of sneller ging, dan het eerst stuk. Loszwaaien kan je doen in je zwemkleding vlak voor je het water in springt, maar voor het omkleden kan ook prima. Bij buiten zwemmen besteed je extra aandacht aan de hamstrings, kuiten en de nek. Met het navigeren door het buitenwater is een extra soepele nek wel fijn. En door het koude water kun je sneller dan in een binnenzwembad kramp krijgen in de kuiten en/of voeten. Daarom goed om die even extra op te warmen en op lengte te brengen.
STRECH OEFENING POOL-DECK WARM UP
Het doel van deze oefening is vooral om de armen goed los te zwaaien en te stretchen. Je wilt namelijk meer lengte voelen en de spieren opwarmen. Doe dit door voorwaarts en achterwaarts vlinderslag te zwaaien. Ook door de armen zijwaarts van links naar rechts te bewegen, of in ‘achtjes’ van links naar rechts.
Of gewoon even op het droge borstcrawl zwemmen. Daarna is het fijn om de triceps te stretchen en de zijkanten op lengte te brengen. Hoelang? Dat hangt eigenlijk af van wanneer het goed of beter voelt. Maar stop vooral niet te vroeg en het werkt vaak ook om gewoon nog een ronde te doen. Als extra is het fijn om de hamstrings te stretchen.
Geef een reactie