Duurprikkel, lange afstand zwemmer, dieseltje, ik ben een duur sporter of ik hou juist van duurwerk en niet van sprinten. Iedere zwemmer heeft een voorkeur voor een bepaald type training of zwemtraining. Deels komt dit ook omdat het genetisch bepaald is, waar het lichaam meer voor gemaakt is. Maar in het zwemmen kan een sprinter niet zonder duurwerk en andersom kan een duur zwemmer niet zonder sprintprikkels. Maar hoe zit dit nu eigenlijk en wat is dat precies een duurprikkel.

ADENO-WATTE?

Het samentrekken van spieren kost energie. Ons lichaam haalt deze energie uit een stofje genaamd AdenosineTriPhosphaat (kortweg ATP), de benzine in ons lichaam. Na gebruik in de spieren verliest het één fosfaatmolecuul. Het lichaam gebruikt verschillende energiesystemen om deze fosfaatmolecuul weer terug te plakken zodat de ATP weer op voorraad komt en we dus door kunnen sporten. Welk energiesysteem het lichaam verkiest hangt onder andere af van de intensiteit waarmee je sport, de voorraden die je opgeslagen hebt en een grote zwarte doos genaamd ‘conditie’ en ‘fitheid’.

HET AEROBE SYSTEEM

Voor het aanvullen van ATP kunnen vier brandstoffen gebruikt worden, deze week zoomen we in op het gebruik van koolhydraten en vetten.

Het lichaam zet koolhydraten (suikers en zetmeel) via een aantal reacties om zodat er uiteindelijk vers ATP uitrolt, naast een aantal afvalstoffen. Dit kunnen vooral de witte sprintvezels heel snel en zelfs zonder dat er zuurstof nodig is. Hierover meer over een paar weken wanneer we dit anaerobe systeem verder behandelen. De suikers kunnen ook iets rustiger omgezet worden in de rode duurvezels. Hiervoor is dan wel zuurstof nodig die via onze longen, hart, slagaders en haarvaten door de spierbuik naar de juiste spiervezels getransporteerd moet worden. Dit heet het aerobe systeem.

Vetzuren worden afgebroken en kunnen ook als brandstof in het aerobe systeem gebruikt worden. Dit gaat trager dan met koolhydraten waardoor het lichaam hier vooral voor kiest op lagere intensiteiten wanneer het tekort aan ATP niet te snel oploopt. Het is gelukkig wel praktisch oneindig aanwezig, dus indien mogelijk kiest het lichaam voor vetverbranding.

HET EFFECT VAN DUURTRAINING

In duurtrainingen proberen we vooral het genoemde aerobe systeem te prikkelen en daardoor te verbeteren. Het lichaam heeft ongeveer 2 minuten nodig om dit hele systeem op te starten, maar als het eenmaal draait dan loopt het ook lekker door zonder dat het lichaam schade oploopt of extreem vermoeid wordt, zeker wanneer je lekker in een constant ritme komt.

Gelukkig voor ons zijn een groot aantal elementen in dit systeem in meer of mindere mate te verbeteren door training! Door een duurtrainingen rustig, beheerst en dus aeroob te zwemmen kan je onder andere de volgende effecten van je duurprikkel verwachten:

  • Het maximale minuut-longvolume neemt toe, je kan per minuut meer lucht in-en uitademen
  • Het slagvolume van het hart neemt toe
  • De efficiëntie van het transporteren van zuurstof naar de juiste spiervezels neemt toe, door de bloedtoevoer van inactieve spieren wat dicht te knijpen (vasoconstrictie) en de actieve spieren juist open te zetten (vasodilatatie)
  • Het aantal haarvaten rondom de rode (aerobe) spiervezels neemt toe
  • Het aantal ‘verbrandingsoventjes’ in de spiervezels zelf, de mitochondriën, neemt toe

Dit samen zorgt ervoor dat je lichaam in staat is meer zuurstof op te nemen, transporteren en verwerken in de op dat moment actieve spieren. Oftewel, de vO2max tijdens zwemmen neemt toe! Hierdoor houd je gematigde intensiteit (tot 80%) langer vol en kan je in de rust zelfs nog een gesprek voeren met je baangenoot. Zo zijn ook lange duurtrainingen toch gewoon gezellig.

TECHNIEKOEFENING 2-2-4

De techniekoefening 2-2-4, ook wel de 2 links, 2 rechts en 4 hele slag genoemd. Is een hele fijne oefening om de focus op één arm per keer te kunnen leggen en het vervolgens direct toe te passen in een aantal hele slagen borstcrawl. Met deze oefening werk je aan de ligging, rotatie, doorhaal, ademhaling en beenslag. Bijna alles dus. Een mooie oefening voor tijdens een duurtraining om met je eigen focuspunten gecontroleerd aan de slag te gaan en toe te passen over langere afstand. Bekijk hieronder de techniek video!

Zo doe je de 2-2-4 oefening:
Start met een afzet stroomlijn en breng beide armen in lijn met de schouders gestrekt naar voren. Maak 2 hele armslagen met links, waarbij de rechterarm aan de voorkant blijft liggen. Maak vervolgens 2 hele armslagen met rechts (links blijft nu gestrekt voor). Na deze 2 x 2 armslagen links en rechts, maak je 4 normale armslagen in het standaard ritme. Na de vierde armslag breng je de arm terug naar voren, zodat beide armen weer aan de voorkant gestrekt in lijn met de schouders liggen. Start de reeks opnieuw in en maak zo de baan of afstand op deze manier af: 2 links, 2 rechts en 4 hele slag.